Un ejemplo de 6 comidas al día para un deportista un día normal puede ser:
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8:00 am, Desayuno: leche con tostadas, cereales y una naranja
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12:00 pm, Media mañana: una manzana y un zumo de fruta
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15:00 pm, Almuerzo: ensalada de pasta y filetes de pechuga
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18:00 pm, Merienda: yogurt, galletas y cereales
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21:00 pm, Cena: un huevo cocido y verduras hervidas
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22:30 pm Recena o resopón: arroz con leche
Y seguro que alguien piensa que es demasiado, pero nada de eso. Un deportista gasta mucha energía al cabo del día y distribuir el aporte de calorías uniformemente a lo largo del día es mejor que hacerlo sólo en 2-3 veces.
Un menor número de comidas supone comer más en cada ingesta, lo que origina mayores fluctuaciones de insulina y azúcar en sangre, que se traduce en que el organismo guarda más y quema menos. En cambio, con 5-6 comidas al día estamos dando constantemente energía a nuestros músculos y evitaremos la sensación de cansancio antes o después del entrenamiento.
Estas 5 o más comidas no significan que comamos abundantemente, sino lo que necesitamos en un día pero de manera más repartida. Esto mejora y optimiza el almacén de glucógeno (combustible fundamental de reserva junto con la grasa) y proporciona energía constante durante el día.
De esta manera también evitamos que las digestiones sean muy pesadas o que pasemos largos periodos (más de 5 horas), sin echarnos algo a la boca, algo que se nota a la hora de entrenar. Estos consejos no sólo son válidos para deportistas, para sedentarios también es beneficios repartir las ingestas en más de 3 veces al día.
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Imágen | Flickr (fotoosvanrobin)
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Juan Lara
Pepe Paco es sólo un ejemplo y no se ha hablado de cantidades, ahí es donde cada uno tiene que personalizar su dieta. Un huevo poco, pues dos, un plato de pasta poco, pues dos.
La esencia del post es más el saber distribuir las comidas a lo largo del día.
Saludos!
Juan Lara
Espartano el arroz con leche no sólo tiene azúcares rápidos, los del arroz son lentos y siempre puedes hacerla con edulcorante.
¿Poca proteína? carne de pollo, huevo, cereales y leche...con estas proteínas te aseguras las necesidades diarias, incluso un poco más.
Si en las tostadas usas aceite de oliva ahí tienes grasas buenas, al igual que para cocinar y todo dependiendo, claro, de lo que le eches a la ensalada de pasta (aceitunas...más grasas buenas, atún...)
Todo depende de cómo se cocine y las necesidades que tenga cada uno. Hay que individualizar!
Espartano
¿Arroz con leche en la cena?
¿Para que quieres hidratos de carbono rápidos al irte a la cama?
Poca proteína, para reparar los daños producidos por el entrenamiento.
Pocas grasas buenas...
Pepe Paco
¡Demasiado! ¡Un huevo a la cena! Con eso no es que me muera de hambre, es que me quedo en los huesos. Eso más parece una dieta para adelgazar que para un deportista.
Para un ectomorfo y yo creo que para la mayoría de la gente que no tienda al sobrepeso, esa cantidad no llega, unicamente que consideremos deporte jugar a la wii.